ダイエットに果物が良いのは嘘？糖質多く太る原因になるという真実
2018/05/27
今回は果物（フルーツ）とダイエットの関係について見ていきましょう。
年末年始は食生活が乱れやすくなりがちです。
色々な食べ物の中で、太らないと思って食べすぎてしまうのが果物です。
世間では、「果物はビタミンやミネラルが豊富であり、健康食料だから積極的に摂るように」と太ることについては言われていませんが、熱量（カロリー）が高く糖分の多い食べ物が太らないということはありえません。
確かに果物にはビタミンやミネラル、種類によっては食物繊維も多く含まれているので適当量を食べると健康にもいいですが、一方では単純糖の固まりなので体脂肪や体重管理の面では注意しなければならない食べ物です。
それでは果物それぞれの特性やどんな果物が太りにくいのか、どのようなタイミングに食べれば良いのかを探ってみましょう。
1.果物の甘みはどこからきている？
果物は酸っぱくても、そうでなくても関係なくほとんどのものに甘みがあります。 酸味が強いほど甘みを感じないだけであり、酸っぱい果物だから糖分がないわけではありません。
果物の甘みは果糖とブドウ糖からきます。 日本で日常的に食べている大半の果物はブドウ糖より果糖の方が多いのですが、果糖はブドウ糖より甘みがより強くてさわやかな風味を与えます。
一般的にりんごや梨のように爽やかな味と、固い質感の果物であるほど、果糖が多く含まれています。
果物のGI値がそんなに高くないことも果糖のおかげ（?）です。
果糖のGI値は20程度なので、血糖をたくさん上げないために太りにくいと思われていますが、筋肉で消費されず主に肝臓を通じて代謝するので、過剰摂取した場合は体脂肪、特に内臓脂肪に変わりやすいのです。
さらに物理的な満腹感も感じにくい上、血糖も引き上げないため筋肉の生成にも役に立ちません。
果物をたくさん食べたらお腹周りが大きくなったという人がいたなら、それは果糖が原因の可能性が高いです。
一方、ブドウ糖は果糖より甘みが弱いです。
普通の砂糖を100とすると果糖は120、ブドウ糖は70ぐらいの甘さです。
ブドウ糖はその場で血糖を上げて、筋肉でもすぐに利用できるために短時間に爆発的な力を出すのに有利です。 そして筋肉の生成にも相対的に有利です。
もちろん、ブドウ糖も食べてからすぐに燃やさなければ体脂肪になることは同じです。 しかし、果糖に比べて筋肉から簡単に燃やせるし、運動をする場合にもコンディションを高める面では有利です。
果物それぞれの糖分の量
出典：http://diamond.jp/articles/-/14958?page=3
2.トレーニングと果物に入っている果糖とブドウ糖の関係
上のイメージにもありますが、果糖が多い果物もあるし、ブドウ糖が多い果物もあります。
果糖はすぐに力を出せないのですが、ブドウ糖よりも長く糖分を供給してくれます。
なのでマラソンやサイクルのような長時間運動の直前や途中には適切な果糖が入った果物類が良いです。
果糖が、肝臓である程度ブドウ糖を補助して共にエネルギーを出してくれるからです。
特にいい果物はみかん、オレンジなどの種類のかんきつ類で、これらにはクエン酸が疲労を抑える効果もあります。
例えば、明日の試合を控えたサッカー選手なら、前日の練習した後にしっかり食事をしてから、みかんやオレンジをついでに食べると疲労回復にもいいし、筋肉にもより多くのエネルギーを補充することができます。
一方、バナナのようなブドウ糖が多い果物は短時間のトレーニングをする直前や途中、あるいは運動後の回復に有利です。
トレーニングをする直前や、トレーニング後の力が抜けた時に食べるバナナ1本は大きな力になります。
3.果物はダイエットに良い？悪い？
結論から言いますと、たくさん食べると当然100%太ります。
ただそれ自体では（同じ満腹感を感じる他の食品と比較して）そこまで太りやすい食品ではありません。 水分と食物繊維が一時的な満腹感を与えるからです。
果物で注意すべきことは、同じカロリーの他の炭水化物に比べて長期的に体脂肪蓄積を刺激する触媒となる可能性があるということです。
その原因は、
①果物の果糖
上にも述べたように、果物にたくさん入った果糖は過剰摂取してしまうと筋肉でうまく燃焼されないため、ブドウ糖や多糖類など他の糖類に比べて体脂肪を蓄えておこうという働きをもっと刺激してしまいます。
満腹感やアナボリック・ホルモンを刺激する効果も少なくて、量を十分に食べても他の炭水化物と比べ筋肉生成や基礎代謝量維持には効果が落ちます。
果物のGI値は高くないから太らないという話もありますが、GI値が低いのは単に果糖が多いから数値が低く出ているだけです。
ただ、果物には食物繊維と微量の栄養素も入っているので食品添加物の果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）よりはまだましな方だと言えるぐらいです。
なので食事の代わりに、例え同じカロリーだとしてもりんごや梨のような果物をたくさん食べるのは決して良い選択ではありません。
果物はおやつにはなりますが、主食にはならないのです。
朝食に200グラムのりんご一個で食事を済ます意志の強い人であればその人は間違いなく痩せていきますが、代わりに基礎代謝量が低下し、筋肉も減っていくでしょう。
実際のベジタリアンの中に果物だけ食べて生きる「フルーテリアン」という人たちがいますが、果糖を摂り過ぎると老廃物をたくさん作り出して健康にもよくないと知っているので、ブドウ糖が多くカロリーの高いバナナ、アボカドなどを中心に摂取します。
バナナは主な食事にも代用できる数少ない果物の一つとも言えます。
②果物を食べたあとの満腹感は嘘
果物の満腹感は偽物です。
食べた直後は満腹感を感じても、実際には水と食物繊維が大半なので、一時間も経たないうちにまたお腹が空きます。
果糖で得たカロリーはブドウ糖と違って、満腹感もほとんどありません。
そして空腹感も早く来てしまうのでまた食べてしまい、食べすぎてしまうのです。
③満腹感とカロリー
果物のカロリーはグラム単位で言えば確かにあまり高くはないです。
しかし、これは果物の水分含有量が高いために生じる錯覚です。
スイカの100ｇ当たりのカロリーは30kcalほどと非常に低いですが、100ｇというとスーパーなどで売っているサイコロ状にカットされたカットスイカ3個程度です。それでは当然足りないのでもっと食べますね。
ぶどうは同じ100ｇで65kcalなのでカロリーで言うと倍以上ですが、スイカほど多くの量は食べられません。
両方を同じ量で食べればぶどうの方がカロリーは高いですが、実際にはスイカの方が何倍も多く食べてしまうため、スイカがぶどうより良いと言えるかは疑問です。
4.あまり太らない果物はある？
パッション・フルーツのような果物はいくらカロリーが高くても酸味が強いので多くは食べられません。
（レモンやグレープフルーツなども）
青リンゴも酸味があるのでたくさんは食べられないと思います。
つまり、結局は食べて太らない果物はありません。
しかし一度に食べる量が少なければ太ることもないので、食べすぎない果物であれば「太らない果物」だと言えるでしょう。
カロリーが高い果物でも少量を食べる程度ならあんまり太らない果物になるし、カロリーが低い果物でもどんどん食べてしまうと、当然太る果物になります。
果物は太らないと信じている人、太らないと信じたい人は多いでしょうが、甘くておいしいほど太りやすいという世の中の真理は果物でも変わらないのです。
5.ダイエット期間に食べてはいけない果物は？
りんごや梨は100g当たりカロリーは50～60kcal前後で果物の中では中間程度です。
これらは果糖が絶対的に多いのでおやつに食べるか、食物繊維を摂るために1、2個ぐらい食べるならいいのですが、食事の代わりに多く食べるのはやめた方がいいです。
バナナは100gに90kcalもあるので甘みとは関係なくカロリーは高い方です。
しかしバナナは例外です。
他の果物と違い、果物というより穀類のジャガイモやサツマイモのような主な食材と思った方がいいかもしれません。実際にバナナをお米のように主食とする国もありますからね。
他には、森のバターと呼ばれ脂肪分が多いアボカドがあります。100gに160kcalもあるのでダイエット中は控えた方が良い食材と言えるでしょう。
マンゴー、パイナップルのような果物は程良い甘味と酸味で終わりもないぐらい食べられる果物です。
繰り返しますが「果物は太らない」ということはありません。
つい食べ過ぎてしまいやすいので、食べる量に気をつけて少量にしておきましょう。
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僕の筋トレ日記
12.10
<広背筋>
「インバーテッド・ロウ」 4セット
「ストレートアーム・プルダウン」 17.5kg 4セット
「スタンディング・ケーブルロウ」 17.5kg 4セット
「ワンアーム・ダンベルロウ」 12kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒
<三角筋>
「アップライト・ロウ」 22.5kg 3セット
「バーベル・フロントレイズ」 12.5kg 3セット
「フェイス・プル」 17.5kg 3セット
「アーノルド・プレス」 30kg 3セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
<腹筋>
「アブドミナル・クランチ」 50kg 5セット
「トーンローテーション」 30kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
☆ウェイトトレーニング 70分
2016.12.12.月曜日
<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング>
「スクワット」 65kg 5セット
「ブルガリアンスプリット・スクワット」 8kg 4セット
「アダクター」 50kg 4セット
「アブダクター」 40kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒
<上腕三頭筋>
「トライセプス・プレスダウン」 22.5kg
「リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 17.5kg
「トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ」17.5kg
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
<上腕二頭筋>
「アーム・カール」 20kg 3セット
「コンセントレーション・ハンマーカール」 9kg 3セット
「コンセントレーション・カール」 9kg 3セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
<前腕筋>
「リスト・カール」 20kg 4セット
「リスト・エクステンション」 10kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
<腓腹筋>
「カーフ・プレス」 105kg 5セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
☆ウェイトトレーニング 80分
ートレーニングの名言ー
ロジャー・フェデラー/テニス
「平凡な人生こそ真の人生だ。実際、虚飾や特異から遠く離れたところのみ真実があるからだ」