ディセンディングセット法とドロップセット法で効果を出す！
2017/03/01
筋トレを実践していると、「限界地点」「強制反復」という言葉が出てきますが、知っていますか？
限界地点とは簡単にいうと、言葉の通りこれ以上繰り返しができない限界回数をいいます。
強制反復は、失敗地点を越えて強制的に回数を増やすことをいいます。
実はこの限界地点と強制反復は初心者と中・上級者を判断することができる重要なバロメーターでもあります。
筋トレは限界地点と強制反復が一番重要！
これらが、筋トレでこんなに重要なバロメーターになっている理由は何でしょうか。
それは筋肉の成長の原理とも密接な関係があります。
筋肉は筋繊維に小さなスクラッチ(傷)がついて、回復の過程で成長をするのですが、このスクラッチをつけるためには少なくとも限界地点までトレーニングしたり、または強制反復をすることが必要です。
この限界地点と強制反復はかなりエネルギー消耗も多く、厳しいトレーニング法ということは間違いありません。
筋トレをしているのに汗を多くかかない人、あんまり大変さを感じない人は、いつものトレーニングの内容がこの限界地点まで到達してない人である可能性が非常に高く、強制反復をしていないので、結果的に筋肉成長がちゃんとできてない可能性が高いと言えます。
僕はこの“限界地点”と“強制反復”というトレーニング法をとても重要に思っており、毎回の筋トレで到達しようと努力しています。
この限界地点と強制循環をよくコントロールすることができるということは、筋肉の育て方の秘密を知っているものと同じです。
事実、限界地点と強制反復は僕のように一人で運動する一般の人々にはとても大変なトレーニング法です。
普通の精神力では毎回のトレーニングする時に限界地点までやるのはなかなか難しいです。
(限界点まで毎回やっていくのはものすごい体力が必要で、汗は雨が降ったかのようにビショビショになります。それにとても強い精神力が要ります。)
パートナーやインストラクターの助けがないと技術的にも強制循環を行うことは難しいのです。
自分の中では限界地点を越えて強制反復まで行ったと思っても、限界点を超える辛さなので、1人でやることはほぼ不可能です。
では一人で筋トレを楽しんでいる僕はどのように限界地点と強制反復をするのてしょう？
その秘密は“ディセンディングセット”と“ドロップセット”にあります。
一人で筋トレの効果を出せるディセンディングセットとドロップセット
これらは、ジョーウィダーのトレーニング法の一つです。
僕はこのジョーウィダーのトレーニング法がかなり好きなので、楽しんで活用しています。
ジョーウィダーはボディービルの父と呼ばれている人で、国際ボディービル連盟(IFFB)を創設し、現代のボディービルの体系を確立しており、ボディービルに初めて栄養学を導入した人です。 アーノルドシュワルツェネッガーなど、ボディービルダーたちを指導した師匠であり世界的に有名フィットネス雑誌であるマッスルアンドフィットネスを作った人です。(2013年に他界)
僕がジョーウィダーのトレーニング法を好きな理由は、筋肉の育て方のノウハウがすべて揃っているためです。
ジョーウィダーのウェイトトレーニング法には
ピラミッドセット
コンパウンドセット
トライセット
ジャイアントセット
事前疲労法
ディセンディングセット
ドロップセット
などがあります。
これらについて説明するのはかなり内容が長くなるので次回以降に１つ１つ説明していきます。
その中で僕が一番に好きなトレーニング法は、ディセンディングセットとドロップセット(ピラミッドセット)です。
それではディセンディングセットとドロップセットについてもっと詳しくみていきましょう。
ディセンディングセットは、簡単に説明をすると、セットを終えた後、休息なしに重さを少し下げて続けてトレーニングをすることです。
ドロップセットは、簡単に言って、ディセンディングセットの延長です。
要するに筋肉が完全に疲れる時までずっと重さを低くしながら続けることであります。
例えば、ダンベルカール7kgを15回した後に休憩なしですぐに重さを6kgに下げて続けて1セット追加でやることがディセンディングセットです。
そしてまた、休息なしで5kg、4kg..これ以上筋肉が完全に疲れて持ち上がらない時まで進めればそれがドロップセットです。
ディセンディングセットとドロップセットは、上記で述べたように“筋肉の刺激を極大化”させるために活用します。
事実、実践ではディセンディングセットとドロップセットの用語は区別なく使われりします。
ディセンディングセットとドロップセットを間違って理解して、単に重量を軽くしながら運動するものだと理解してはいけません。
全ての筋トレ法とトレーニングの原則は、自分が挙げられるところまで最大限にすることでもあります。
また重さを決める際に、原則なしに下げることよりはもともとの重さを基準にして“20～30％程度”だけ下げて進行するのが効率的です。
最後に･･･
ディセンディングセット、ドロップセットはとてもエネルギー消耗が激しいトレーニング法です。
そのため、毎回実施するよりはメイン運動の最後のセットですることが望ましいです。
もし激しいエネルギー消耗を耐えられる精神力、覚悟と根性があるなら毎回の筋トレで良い効果を出すために、毎回のトレーニングに実施してもいいです。
僕の場合、ほとんどすべての筋トレは、ピラミッドセット（ドロップセットの反対）とディセンディングセット、ドロップセットを活用して筋トレしています。