コンパウンドセットとトライセットとジャイアントセットとは？
2017/03/01
今回は、筋肉成長につながる筋肉をいじめるスキル！コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットについての話です。
私たちの筋肉はより強い刺激を求めています。
私たちの筋肉はあなたが考えているよりも適応力が早いです。
私たちの筋肉が適応するその時、あなたには停滞期が訪れるでしょう。
私たちの筋肉が成長するためにはもっと強くて新たな刺激を必要とします。
ここでいう“新たな刺激”というと、通常は重量をあげることや回数を増やすことだと思いつくでしょう。
間違ってはいませんが、これらが全てではありません。トレーニング法の面でも新たな刺激が必要です。
そこで今回の、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットです。
これらを上手に筋トレに加えることで、鍛えたい部位をしっかりトレーニングすることができます。
筋肉のトレーニング法① コンパウンドセット
まず“コンパウンドセット”は何でしょうか。
簡単に言うと、コンパウンドセットとは同じ部位の筋トレを2種類、休息なしで行うことをいいます。
それによって短時間で筋肉の疲労感を極大化させることができる非常に効率的なトレーニング法です。
僕が実践して効果を得られたコンパウンドセット
胸の筋トレ
“ベンチプレス＋ ダンベルフライ”
肩の筋トレ
“ミリタリープレス＋ アーノルドプレス”
二の腕の筋トレ
“バーベルカール＋ ダンベルカール”
などがあります。
コンパウンドセットのチップを言うと、実施する時はいつもの運動重量より20～30%下げて進めたほうが行いやすくなります。
また、コンパウンドセット組み合わせの最初のトレーニングは重量運動が可能なバーベル運動で構成をした方が良く、二番目のトレーニングは重量をもう少し下げて進行できるダンベル運動で構成すると良いでしょう。
例 コンパウンドセットの実際の適用事例
ベンチプレス40kg 10回運動（休息なく）＋ ダンベルフライ10kg 10回運動（1分休憩）- ここまでが1セット
通常の筋トレは平均で5セット行います。
筋肉のトレーニング法② トライセット
では、次の“トライセット”は何でしょう。
コンパウンドセットを理解したなら、トライセットはそれの上位バージョンだと考えるとわかりやすいです。
トライセットは、同じ部位筋トレを3種類、休息なく行うことをいいます。
当然コンパウンドセットよりもさらに高強度の運動になるものであり、それによって筋肉成長にも非常に役立ちます。
トライセットを構成する時には3種類何でも良いのではなく、１つの筋肉部位を3つの異なる角度からそれぞれの異なるトレーニングで構成するとより效果的です。
このように１つの筋肉部位を3つの異なった角度でトレーニングを行うと、筋肉のデフィニションとセパレーションが発達するのは当然の結果であり、これはつまり、筋肉成長にもつながるのです。
僕が実際にやってみて効果を得たトライセット
肩の筋トレ
“フロントレイズ＋サイドラテラルレイズ＋ベントオーバーラテラルレイズ”
下半身の筋トレ
“レッグ・エクステンション 足（真っすぐ「ll」の形・太もも正面）＋足（かかとを合わせて「Ｖ」の形・内もも）＋足（かかとを開いて「ハ」の形・外もも）”（足を置く位置によって刺激を受ける部位は変わります）
二の腕の筋トレ
“バーベルカール＋ダンベルカール＋ハンマーカール”
などがあります。
例 トライセットの実際の適用事例
フロントレイズ4kg 10回運動（休息なく） ＋ サイドラテラルレイズ3kg 10回運動（休息なく） ＋ ベントオーバーラテラルレイズ2kg 10回運動（1～2分休憩）= 1セット
同じく、通常の筋トレは平均で5セット行います。
筋肉のトレーニング法③ ジャイアントセット
最後の、“ジャイアントセット”は何なのか予想がつきますか？
そうです。ジャイアントセットは、１つの部位を4種類以上(実際には6種類くらいまで)のトレーニングを休息なく行うことです。
（ですが僕は実際にジムでジャイアントセットを行う人を見たことがありません。
ジャイアントセットはその特性上、4～6つの運動を、休息なく進行しなければならないため、あらかじめそれぞれのトレーニングスポットを先取りしてバーベル、ダンベルなどを準備してから始める必要があります。
これは多くの人が利用するジムでは事実上、不可能であり、もし行う場合はその人は迷惑がられるでしょう。
しかし、ジムであっても人が少ない時間帯や個人ジムなどで一人で運動できる状況であれば、試してみる価値はありますね。）
ジャイアントセットも１つの筋肉部位を最大限いろいろ分けて多様にトレーニングを行います。
トライセットの長所と同様にデフィニションとセパレーションを生かしてくれる効果があり、追加でダイエット効果も高いということです。 ('ボディービル式 サーキットトレーニング' だと言えます)
実際に僕が試してみて効果を感じたジャイアントセット
胸の筋トレ
“ベンチプレス ＋ インクラインダンベルプレス ＋ ディップス ＋ ダンベルフライ”
肩の筋トレ
“ミリタリープレス ＋ フロントレイズ ＋ サイドラテラルレイズ ＋ ベントオーバーラテラルレイズ”
三頭の筋トレ
“ディップス ＋ ライイングトライセップスエクステンション ＋ ワンアームオーバーヘッドダンベルエクステンション ＋ ダンベルキックバック”
などがあります。
例 ジャイアントセット実際の適用事例
ミリタリープレス30kg 10回運動（休息なく） ＋ フロントレイズ4kg 10回運動（休息なく）＋ サイドラテラル
レイズ3kg 10回運動（休息なく） + ベントオーバーラテラルレイズ2kg 10回運動（1～2分休憩） = 1セット
コンパウンドセット、トライセットと同様に上記のセットを5回繰り返すと、最初の運動が終わります。
ジャイアントセットは、この1セットだけでも、ものすごくハードなトレーニングです。
初めのうちはコンパウンドセットからトレーニングに加えてみるようにしましょう。