筋トレのピラミッドセット法とは？正しい理解で効果を出す！

2016/08/23 2017/03/01

どうすれば筋肉をより効果的に「苦しめる」ことができるのでしょうか。

セットごとに重さを次々に上げながらいじめるピラミッドセット
セットごとに休息無しで重さを次々に下げながらいじめるドロップセット＆ディセンディングセット
２つの筋トレを同時に行うことでいじめるコンパウンドセット
３つの筋トレを同時に行うことでいじめるトライセット

など、色々な方法がありますが、、

今回は、その中でもよく知られている “ピラミッドセットトレーニング法” について説明していこうと思います。

ピラミッドセット法は怪我の予防だけではない！

このトレーニング法は筋トレを本格的にやっている人なら知らない人がほとんどいないですが、'究極的な趣旨'を正確に理解している人はあまりいないようです。

これをきちんと理解した時、あなたはもう一歩発展している自分を発見することになるでしょう。

'Pyramid Training Principle(ピラミッドトレーニング法)'

ピラミッドトレーニング法は、ジョーウィダーの様々なトレーニング法の一つであり、上に述べたようにセットごとに重さを次々に上げてトレーニングを進めていく方法をいいます。

このトレーニング法は重さを次々に上げて進めるので、身体に負担を与えない最も自然なトレーニング法の一つであり、それによって負傷を予防してくれるという大きなメリットがあります。

この説明内容はほとんどの方が知っていますが、

実はこのトレーニング法には多くの人々が見逃している隠れている究極的な趣旨があります。

これは今日、僕が伝えたい内容とも関連があり、この記事を読んで理解できたらあなたもこのトレーニング法を200%以上に活用できるようになるでしょう。

ピラミッドセット法の真の目的は？

それは、「異なった重量からくる多様な筋肉刺激を与えること」です。

果たしてこれはどういう意味でしょう。

例で説明すると次のようなことです。

あなたがベンチプレスを40～80kgの範囲で20kgずつ増量しながら、ピラミッドセットを行う場合、ベンチプレス40kg、60kg、80kgから来る刺激はみんなそれぞれ違う場所になる、ということです。

例えば、
40kgでやる時は → ちょっと軽い。コントロールがうまく制御できるため、胸の全体が刺激されます。
しかし、刺激強度が弱いです。

60kgでやる時は → ちょうど自分に適した重さです。
胸の全体に刺激の伝達がうまくいって強度も適度によくきます。

80kgでやる時は → ちょっと重い。コントロールがうまく制御できないため、胸の一部だけ刺激されます。
しかし、刺激強度はとても強いです。

このように、同じトレーニング(ベンチプレス)なのに、各重量によって筋肉に伝わって感じる刺激と強度は異なるのです。

しかし、ここで多くの人たちが誤解をしてしまいます。

「そうか。それじゃ60kgが俺に適当な重さだから、、60kgでベンチプレスをすれば、より効果的に筋トレができるということか！」

このように思ったら大きな間違いです。

40kgでやる時には重量からくる刺激強度は弱いですが、稼動範囲が広がり、シャフトのコントロールが容易になるため、繊細なコントロールが可能となり、それによって刺激を受けられる部分が広範囲になるのです。

また、80kgでやる時にもコントロールは40、60kgに比べてうまくできないのですが、重量から来る強度が強くなるので、特定部分に集中される刺激が強くなり、それによってその部位の筋肉発達がよりうまくいくのです。

筋肉は様々な刺激を望んでいます。筋肉は同じ刺激だけでは飽きてしまいます。

あなたが筋肉に毎回同じ刺激しか与えなければ、筋肉がそれに適応してしまい、その瞬間から筋肉の成長は止まります。

ピラミッドセット法で低重量を使用している時も、ちゃんと意味があるのです。適当に回数をこなして終わらせようとせず、このような事実を知った上で意識して筋トレを行ってくださいね。

～今回から始めました～

僕の筋トレ日記

8.22.

<大胸筋>

「ダンベルフライ」 11kg 1セット、12kg 1セット、13kg 1セット、ドロップセットで 11、9kg 全部で5セット
「ダンベルプレス」 12kg 1セット、13kg 1セット、14kg 1セット、ドロップセットで 12、10kg 全部で5セット
「ダンベルプルオーバー」 15kg 1セット、16kg 1セット、17kg 1セット、ドロップセットで 15、13kg 全部で5セット
「ベンチプレス」 30kg 1セット、40kg 1セット、50kg 1セット、ドロップセットで 40、30kg 全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる

<上腕三頭筋>

「ライイングトライセプス・エクステンション」12.5kg 1セット、15kg 1セット、17.5kg 1セット、ドロップセットで 15、12.5kg 全部で5セット
「クローズグリップ・ベンチプレス」25kg 1セット、30kg 1セット、35kg 1セット、ドロップセットで 30、25kg 全部で5セット
「ダンベルキックバック」2kg 1セット、3kg 1セット、4kg 1セット、ドロップセットで 3、2kg 全部で5セット
「ダンベルトライセプス・エクステンション」11kg 1セット、12kg 1セット、13kg 1セット、ドロップセットで 12、11kg 全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ