筋トレのセット数はどう設定する？多いほど筋肥大に効果あり？
2017/03/01
あなたは何セットで筋トレしていますか？
筋トレでは反復回数くらいセット数も重要です。
このセット数は、ジムでも人によって千差万別です。
ある人は１つのマシンを2～3セットの内に終わらせて早くその場から離れる人もいる反面、(1～2セットで終わらせる、ただの肉体労働となってしまっている人が一番多いですね)
１つのマシンを10セット以上、30分が過ぎてもしている人もいます。(珍しいケースでしょうが、、)
なぜこのように筋トレのセット数の差が発生するのでしょうか。
筋トレ時に人によって異なるセット数の違い
人それぞれだから筋トレのやり方の違いが存在するのは理解はできますが、しかし、、。
つまり、ちゃんとした筋トレの理論を知らないからでしょうね。
他のスポーツではちゃんとルールや理論を学んでやるのに、筋トレだけはマシンを使って体を動かせばできると、何だか甘く見られている傾向があります。（筋トレは科学なのに、、)
ここで一つはっきり言えるのは、集中力のない、ただセット数が多いだけの筋トレは非効率的だということです。
筋トレ(運動、スポーツも含む)は集中力の戦いです。
ボディービルは効率が重要なスポーツです。
効率的に筋肉を作ることを知っている人が他の人より先に立つことができます。
これは筋トレのセット数でも同じです。少ないセット数で筋肉成長を成功することができるなら、それはすごいトレーニングスキルを持った人です。
しかし少ないセット数は効率的な方法であることは間違いないのですが、筋トレのプロでない限り実行して効果を得るのは難しいです。
少ないセット数ばかりを目標にしてしまうと、しっかりと筋トレが出来てないままに終了することになるでしょう。
筋トレ時の平均的なセット数
理想的な筋トレの平均セット数は5セットとして知られています。確かに一番メジャーなセット数であり、僕もその範囲からあまり離れません。
この5セットというのは少ないセット数でもないし、多いセット数でもない筋トレの基本平均セット数といえます。
しかし、これはアマチュアまでのレベルではいいですが、僕が見てきたボディービルダーの選手たちの中には5セットで運動をする人を見たことがありません。
僕が見てきた選手たちは、各運動ごとにそれぞれのセット数を持っており、またそれもその日のコンディションによって変わったりします。
彼らはシーズンオフのバルクアップ（筋肉を増やす時期）の時には5セット未満で運動したり、シーズンのダイエット（脂肪を減らす時期）には10セット以上でトレーニングしたりもします。
セット数をちょうど5セットだけ、と決めてトレーニングする選手はいないのです。(僕も日によって変わります)
現在、僕はセット数を数えながら運動しません。
さらに以前書いた記事「筋トレは何回やればいい？正しい回数の目安や決め方はコレ！」でも筋肉成長に必要な回数について話したように、僕は繰り返しの回数は数えません。
（反復回数とセット数の目標バウンダリーは決めておいてトレーニングします。
僕の反復回数、セット数の目標バウンダリーは7～15回の反復5セットです。
もちろん、これはあくまで目標数字であり、時によって(コンディションや状況などで)増えたり減ったりします。)
これは前記事の「筋トレは高重量にこだわらず収縮と弛緩と孤立で筋肉を得る！」の内容と同じです。
「数字を捨てる時、筋肉を得られる」
その記事でいう'数字'は重量を意味したものですが、セット数でも同じことが言えます。
もう一度言いますが、僕はセット数を数えません。
なぜなら、筋肉自体が筋肉成長に必要なセット数をすでに知っているためです。
僕は筋肉が疲れたのか、回数、セットごとに筋肉に質問をしてみます。
筋肉が疲れてこれ以上挙げられない失敗地点まで責め立てた瞬間までいけば、筋肉成長に近くなるためです。
繰り返しの回数、セット数ということを決めておいて固定観念を持った瞬間、筋肉がその数字に閉じ込められ、その数字に筋肉の限界を感じるようになり、また筋肉が数字に適応することになるかもしれません。
筋トレは計算しながらやっていくのではなく、感じながら行うのです。
僕の反復回数＆セット数の設定！具体的なリアルTIP
僕が反復回数＆セット数を数えないで筋トレするとはどういう意味なのか？
-僕はすべての運動を7～15回可能な重量と反復回数で5セット以内に終えることを目標としています。
しかし、これは目標であるだけで、もしベンチプレスで例えるなら、15回したにもかかわらず、もっとできるなら、20回までもします。（もしそんなはずはないでしょうが）20回やっても力が残っているなら、30回までもやります。
つまり、これ以上挙げることができない時までします。 また、セット数も同じです。
5セットを終えた時に目標とする筋肉が疲れなかったら、10セット、20セットまでも行きます。
(普通は自分の重量を知っているため、反復回数20回、セット数10回を超えることは結果的にありえません。トレーニングが長くなるようだったら重量を上げることによりトレーニングの強度を上げて早く終わらせます)
しかし、このように反復回数とセット数が増えるほど、次のトレーニングの進行に支障が生じます。
トレーニングに'集中力'というのは大変重要なことです。
目標とする回数とセット数の内にトレーニングを終わらせられるように動作一つ一つに神経を使って集中してトレーニングするスキルが必要です。
トレーニングの名言
Jason Statham (映画俳優)
「体を作りたいなら口で騒がず、30分でもジムに行って体で騒げ。」