上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方！ダンベルのメニューも紹介！

2016/09/12 2017/03/01

筋トレの難易度はその筋肉の大きさに比例します。背中のようにサイズの大きな筋肉はそれだけやるべきの筋肉の部位が多くあります。

それぞれの部位によってトレーニング姿勢と動作、刺激方法が違うため難易度が上がるわけです。

その反面、二頭筋、三頭筋などの腕の筋肉はいくら筋肉を分けてやろうとしても二頭筋は2つ、三頭筋は3つであるため、比較的にトレーニングの難易度も割と簡単な方です。

上腕二頭筋は2つの筋肉をダンベルで鍛えよう！

男性の多くは大きくて格好良い二頭筋を望みますが、いざ二頭筋トレをどのようにしなければならないのかはよくわかっていません。

そのためか、大筋肉のトレーニングをする時のやり方をそのまま二頭筋トレーニングとして行ったりしています。

はっきり言ってそのやり方では二頭筋の成長は期待できません。

他の筋トレでも言えることですが、二頭筋トレーニングは特に「赤ちゃんが起きないくらい」ゆっくりとした動きで静かに行わなければなりません。

高重量のバーベルを使って腰の反動を利用し、バーベルカールをしたりするのは絶対禁物です。

重くして反動で回数を多くやっても二頭筋は大きくなりません。それどころか手首や腰を痛めてしまう原因になってしまいますので無理矢理やるのは絶対に辞めましょう。

二頭筋をゆっくりとした動きで静かに行うためには、バーベルよりはダンベルのほうがより強調されます。

二頭筋が大きくて格好いい人を観察してみると、バーベルでも二頭筋を鍛えているけど、ダンベルのほうをよりよく使っています。そしてダンベルをよく活用しています。

また、二頭筋を一束の筋肉だと思っている人がいますが、二頭筋は、内側の筋肉と外側の筋肉で構成されています。

内側の筋肉を短頭と呼んで、外側の筋肉を長頭と呼びます。

短頭を刺激する方法は手首を内側から外側へひねる時に可能です。

長頭は特に刺激する方法がないのですが、カールのトレーニングをする時、自然に刺激を与えることができます。

集中して刺激を与えたければ、短頭とは反対で手首を外側から内側にそっとひねれば良いです。
(長頭はひねるスキルよりはハンマーカールの行う時のようなグリップでカールを行うと良いでしょう)

このような方法を知っておけば、二頭筋トレーニングを効率的に行うことができます。

それでは僕が直接経験してよかった二頭筋の筋トレメニのメニューを紹介することにしましょう。

上腕二頭筋の提案メニュー

以下メニュー（ルーティン）すべてのトレーニングの重量と反復回数は6～15回で、可能な重量と回数で行います。

<第1-二頭筋トレーニング>

→バーベルやダンベル、マシンの'組み合わせメニュー'

1.バーベルカール 5セット(全体)
2.ダンベルカール 5セット(短頭)
3.ハンマーカール 5セット(長頭)
4.アームカールマシン 5セット(下部)

<第2-二頭筋トレーニング>

→二頭筋のサイズUPを目指す'バルクアップメニュー'

1.バーベルカール or ケーブルカール 5セット(全体)
2.ダンベルカール 5セット(短頭)
3.ケーブルハンマーカール 5セット(長頭)
4.ドラックカール 5セット(上部)

<第3-二頭筋トレーニング>

→二頭筋の'セパレーション(筋肉の分離)'と'デフィニション(筋肉鮮明度)'を目指した'ダイエットメニュー'

1.バーベルカール or ケーブルカール 5セット(全体)
2.ハンマーカール 5セット(長頭)
3.コンセントレーションカール 5セット(短頭)
4. インクラインダンベルカール 5セット(上部)

<第4-二頭筋トレーニング>

→僕が愛用する二頭筋ルーティン'スペシャルメニュー'

1.バーベルカール 5セット(短頭)
2.ドラックカール 5セット(上部)
3.スパイダーカール 5セット(下部)
4.ハンマーカール+ダンベルカール 5セット(長頭)（2つのトレーニングを同時にするコンパウンドセット）

僕の筋トレ日記

2016.9.6.火

<広背筋>

「ストレートアームラットプルダウン」ピラミッドセットで12.5、15、17.5kg、ドロップセットで 12.5、10kg 全部で5セット
「ラットプルダウン」ピラミッドセットで25、30、35kg、ドロップセットで 25、20kg 全部で5セット
「リバースグリップラットプルダウン」ピラミッドセットで25、30、35kg、ドロップセットで 25、20kg 全部で5セット
「ラットプルダウンビハインドネック」ピラミッドセットで25、30、35kg、ドロップセットで 25、20kg 全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕二頭筋>

「ドラッグカール」ピラミッドセットで15、17.5、20kg、ドロップセットで 15、12.5、10kg 全部で6セット
「バーベルカール」ピラミッドセットで12.5、15、17.5kg、ドロップセットで 12.5、10kg 全部で5セット
「ハンマーカール」ピラミッドセットで4、5、6kg、ドロップセットで 4、3kg 全部で5セット
「ダンベルカール」ピラミッドセットで4、5、6kg、ドロップセットで 4、3kg 全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒