腹筋の筋トレは毎日必要？自宅やジムのマシンで効果的なメニュー！

2016/09/16 2017/03/01

今回紹介する腹筋トレのメニューは、僕が実際に微調整しながらトレーニングした結果、効果のあった腹筋のメニューです。

腹筋トレーニングの時には単に収縮、弛緩にだけ気を使うよりも「ピークコントラクション法」というものを利用してトレーニングします。
(ピークコントラクション法とは、最大収縮区間で1～2秒間、該当部位の筋肉を絞るような刺激を与えようとしたり、最大収縮区間からもう一度強制収縮させて目標部位のデフィニション(筋肉鮮明度)とセパレーション(筋肉分離感)を上昇させるトレーニング法)

腹筋のトレーニングは高重量を目指さなくて良い！

腹筋は、他の部位に比べて軽い重量で、10～20回繰り返すのが一番です。重量を追加して行うことは、上級者以外は必要ありません。

腹筋は私たちの体の中央に位置したコア筋肉の一つで、疲労に強いという特徴を持っています。

つまり、筋トレで筋肉に疲労を与えても回復速度が優れていますので、毎日運動して構いません。

腹筋はトレーニングして筋肉を大きくすることも重要ですが、それよりも体脂肪を減らした方が腹筋がより鮮明に見えるようになります。

体脂肪を減らしたい場合は腹筋のトレーニングと併せて有酸素運動も必要になります。

有酸素運動はトレッドミル（ランニングマシン）でもサイクル（自転車）でも構いませんが、腹筋のトレーニングを終えた後で、30分～1時間程度行うことをお勧めします。

腹筋のトレーニングメニュー

<第1-腹筋に高強度を与えるメニュー>

(所要時間:約30分)

1. バイシクルクランチ 5セット(腹直筋全体、腹横筋)
2. Vアップ 5セット (腹直筋全体)
3. クランチ 5セット(腹直筋上部)
4. シテッドニーアップ 5セット(腹直筋下部)

<第2-腹筋を毎日やるためのメニュー>

(所要時間:約15分)

-1- 腹筋上下

1.クランチ 5セット(上腹部)
2.レッグレイズ 5セット(下腹部)

-2- マシンを使う腹筋トレ

1. ケーブルクランチ 5セット(上腹部)
2. ハンギング・レッグレイズ 5セット(下腹筋)

<第3-腹筋を家でもやる楽々プログラム>

(所要時間:約10分)

①. バイシクルクランチ 5セット(腹筋全体)
または
②. シテッドニーアップ 5セット(腹筋全体)
または
③.Vアップ 5セット(腹筋全体)

この中から選んで腹筋のトレーニングを行いましょう。

→全てのトレーニングの回数は数えずに限界までやります。
→セット数は基本5セット以上にしましょう。

僕の筋トレ日記

2016.9.10土

<広背筋、脊柱起立筋>

「ベントオーバーバーベルロウ」ピラミッドセットで25、27.5、30kg、ドロップセットで 25、22.5、20、17.5、15kg 全部で8セット
「ベントオーバーダンベルロウ」ピラミッドセットで11、12、13kg、ドロップセットで 11、9、7kg 全部で6セット
「リバースグリップスタンディングケーブルロウ」ピラミッドセットで10、12.5、15kg、ドロップセットで 12.5、10、7.5、5kg 全部で7セット
「バックエクステンション」 10kgプレート持って5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕ニ頭筋>

「スパイダーカール」ピラミッドセットで15、17.5、20kg、ドロップセットで 15、12.5、10kg 全部で6セット
「インクラインダンベルカール」ピラミッドセットで5、6、7kg、ドロップセットで 5、4、3kg 全部で6セット
「ケーブルハンマーカール」ピラミッドセットで7.5、10、12.5kg、ドロップセットで 10、7.5、5kg 全部で6セット
「ケーブルカール」ピラミッドセットで12.5、15、17.5kg、ドロップセットで 12.5、10、7.5、5kg 全部で7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒