ダンベルプルオーバーで胸郭に効果を出す！フォームや重量を紹介！

筋トレを始めてからある程度の期間が経ちますと、自分も知らない間に停滞期になってしまいます。

この停滞期というのは言葉どおり、筋肉の成長が止まっている時期です。

病院などで患者さんが心臓が止まった時、強い電気衝撃を与えるように筋トレでは筋肉成長が止まる停滞期になったら別のアプローチからの刺激が必要です。

その方法の一つは、自分が今までしていなかったトレーニングをしてみることです。

もしこの記事を読んでいるあなたに胸の筋肉成長の停滞期がきたら、このトレーニングをお勧めしたいと思います。

ダンベル・プルオーバーで胸に新しい刺激を伝えよう！

正直に言いますと、ダンベル・プルオーバーは胸の筋トレだと断定することはできないトレーニングです。上半身全体運動であり、もっと正確には胸と背中を鍛えます。(前鋸筋を特に鍛えられます)

ダンベルプルオーバーはPull-Over(プルオーバー)という動作から由来したものです。

このプルオーバーという動作は胸の筋トレよりも背中の筋トレによく活用されます。ケーブル・プルオーバー(プルダウン)を考えれば分かりやすいでしょう。
(ケーブル・プルオーバーもあまり一般的な筋トレではありませんが、人から羨ましがられる広背筋を作りたいなら、筋トレメニューに入れるといいです。)

ケーブル・プルオーバーはケーブルを頭の上から腹部まで引き下ろして背中の筋肉を収縮させるトレーニングで、広背筋を含む背中の上部、大胸筋と前鋸筋、そして上腕三頭筋、肩の筋肉までも刺激できる複合上体筋トレです。

上で述べたのは一般的なプルオーバーの刺激の範囲を説明したものであり、プルオーバーは姿勢と刺激をどうコントロールするのかによって鍛えたい部位（胸か背中）の孤立も可能です。

それではダンベル・プルオーバーはどうやって行えばいいのでしょう。

ダンベル・プルオーバーの姿勢は難しくはありません。ベンチに横になって両手でダンベルを持って頭の上から胸の上まで丸い軌跡で動かして筋肉を収縮させればいいのですが、問題は刺激です。

ダンベル・プルオーバーの刺激の範囲は非常に多様で、初心者のうちは胸への刺激を引き出すことが簡単ではありません。

しかし、あなたがベンチプレスやダンベルプレスで胸への刺激を感じられる人ならきっとこのダンベル・プルオーバーの胸への刺激を探すのも難しくないでしょう。

それではダンベル・プルオーバーの正しい姿勢、フォーム、ポイントを紹介しましょう。

ダンベル・プルオーバーの正しい姿勢（フォーム）

1.ベンチに肩甲骨で体を固定します。
ダンベルを持った両手が地面と水平になるようにします。

2.頭の上から胸の下部まで「半円を描くような感じ」でダンベルを持ち上げます。

3.その姿勢で1～2秒間収縮させた後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ダンベル・プルオーバーを行う際のポイント

1.「半円を描くような感じ」を頭の中でイメージしながら行いましょう。

2.ベンチに完全に横になるよりは肩甲骨だけで上半身を支えて行うほうが刺激の効きがいいです。

3.弛緩の時（ダンベルを下ろす時）に、下ろし過ぎてしまうと三角筋（肩の筋肉）を痛めてしまう原因になります。

4.収縮の際に(ダンベルを引く時)胸の下まで引くことで胸の下部までも刺激が強く伝わってきます。

5.初心者男性はダンベル10kg、女性は5kgの重量が適当でしょう。

僕の筋トレ日記

2016.10.8.土曜日

<広背筋&脊柱起立筋>

「プルアップ」 5セット
「ラットプルダウン」 35、40、40、35、30kg 5セット
「リバースグリップラットプルダウン」 30、35、35、30、25kg 5セット
「バックエクステンション」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕二頭筋>

「ケーブルカール」 15、20、20、17.5、15kg 5セット
「ケーブルハンマーカール」 10、15、15、12.5、10kg 5セット
「ケーブル ドラッグカール」 10、12.5、12.5、12.5、10kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

トレーニングの名言

錦織圭（テニス）

「こんな大きな舞台でプレイできることに感謝して、 自分の心を解放したんですよ。まずは目の前のボールだけ集中する。一瞬一瞬、自分にやれることをやろうと考えて。」

 - 胸の筋トレ ダンベルプルオーバー