腹筋のトレーニング③～シットアップをやってはいけない人～
2017/03/01
シットアップをやる？やらない？
シットアップの安全性の問題は主に医学系から提唱されています。シットアップは複合トレーニングであり、脊柱に大きな負担を与えるのは事実です。
次のような場合に当てはまる方はが特に注意が必要でしょう。
シットアップで怪我をしてしまう原因
・間違った姿勢でトレーニングをしている
→背中を丸く巻いて行わず、まっすぐに伸ばしたまま行っていたり、腰がアーチになったまま腰の力だけでトレーニングしていると、重さの負担がそのまま腰の脊柱にいきます。
これでは真っ先に腰をダメにしてしまいます。上体が上がる時も下がる時も「カーペットを巻いたり、敷いたりするような」巻く姿勢が自然とできなければなりません。首だけを持ち上げるような姿勢も首の脊柱に大きな負担を与えるので注意が必要です。
・日常的に運動不足な状態である
→普段、歩くこともほとんどしていないほど運動不足の人は脊柱起立筋と背中と腹部を支える小筋肉が弱い可能性が高いです。シットアップだけではなく、腰を使う筋力トレーニングでよく負傷しやすいです。
・脊柱に問題がある方
→すでに腰に問題がある方はシットアップだけではなく全ての腰を使う筋トレに注意しなければなりません。腰痛患者、運動不足の一般人を主に接する医者たちがシットアップを悪いというのもおかしくありません。
しかし、脊柱と姿勢に問題のない普段よく運動している健康な方には何の問題もありません。
腹筋を鍛える方法はシットアップだけではない！
元も子もありませんが、鮮明で割れ目がはっきりしている 格好いい腹筋だけを求めるなら別にシットアップをしなくても構いません 。(僕もあんまりやってはいませんね、、)
腹筋だけを刺激して鍛えるトレーニングはいくらでもありますから。
しかし！運動選手（アスリート）のような強力な腰を求める方にはシットアップはとても有用な腰＆腹筋の複合トレーニングになるのです。
そして、腹筋トレーニングには 呼吸の方法 も無視できないほど大事です。
シットアップだけではなく全ての腹筋トレーニングは力を入れるところで息を吐く呼吸がとても重要です。
息を止めたままでは上体が硬直されて腹筋トレーニングでとても重要な体をしっかりと巻く姿勢ができなくなり、そうなることで腹筋が使われず、腰の筋肉と骨盤の筋肉に力が入ってしまいます。せっかく鍛えているならば、呼吸もしっかり意識して効果を早く出し、目に見える成果を実感してモチベーションを上げていきましょう！
次回は腹筋を鍛えるシットアップの応用編を紹介します。
僕の筋トレ日記
2016.11.11.金曜日
<インターバル・トレーニング>
「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン
<胸>
「インクライン・ベンチプレス」 40〜60kg 5セット
「チェストプレス」 50kg 4セット
「ペックデックフライ」 15〜20kg 4セット
「ダンベルプレス」 15kg 4セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
<上腕三頭筋>
「トライセプス・ディップス」 3セット
「トライセプスプレスダウン」 17.5kg 3セット
「リバースグリップ・トライセプスプレスダウン」 12.5kg 3セット
「トライセプスプレスダウン・ケーブルロープ」 10kg 3セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
<腹筋>
「ハンギング・レッグレイズ」 3セット
「バイシクルクランチ」 3セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らしています。そして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分
トレーニングの名言
ウェイン・グレツキー（カナダの オンタリオ州ブラントフォード生まれ 元プロアイスホッケー選手）
「ゴールを１００％外すのは、打たなかったシュートだけだ。」