腹筋のトレーニング⑧～コアトレーニングのプランクとロールアウト～

今回紹介するコアトレーニングは腹筋はもちろん、腰と上体の全般的な支持力を鍛えるのに有効なトレーニングです。

プランクは初心者にも実践しやすい等尺性収縮コアトレーニング

プランクは腰と腹筋を同時に鍛える等尺性収縮コアトレーニングです。板(プランク)という名前の通りに板のように体を平らにして持ちこたえるトレーニングであり、初心者の方も十分に実施できるトレーニングです。

・プッシュアップのような姿勢から腕は90度に曲げて肘と前腕で上体を支えます。
・上腕は地面と垂直にします。
・高さが低くなったプッシュアップのような姿勢です。

お尻が上に上がったり、下に下がったりせずに板のように体をまっすぐにして最低15秒以上、できるだけ持ちこたえます。意識的にお腹と腰に力を入れたほうがいいです。

プランクは腰の健康と安定性をアップさせる等尺性トレーニングなので、筋肉を増やしたり、カロリーをたくさん消耗させたりするようなトレーニングではありません。

美容的な面（割れた腹筋など）を作るにはプランクは役に立ちませんが、 機能性アップ（身体能力向上）に良いトレーニング です。

プランクは腹筋トレーニング、腰のトレーニングを全部終えた後に最後に行います。

基本姿勢のプランクを1分以上持ちこたえられるようになったら次のように難易度を高めます。

参考代表的なプランクの種類

 

ロールアウトの基本動作とパイクロールアウト（高難易度）

ロールアウトはコアマッスルを鍛えるトレーニングの中で最も高い難易度を誇るトレーニングです。

フォーム自体は難しくありませんが、持ちこたえるコアマッスルの力がかなり必要なので初心者の方や腰の弱い方には難しいトレーニングです。

腕、腰をまっすぐにして行うことで強力な刺激を与えます。

↑ロールアウトの基本動作

↑パイクロールアウト(高難易度)

腰を痛めやすい方はやらない方が良いです。腰が問題ない方でも最初に行う際は膝を床につけた基本動作から行いましょう。

床に膝を当てずに足までまっすぐにして行うことをパイクロールアウトと言います。
これは腰の力が強い上級者が行います。

僕の筋トレ日記

11.16.水曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

 

<下半身>

「フル・スクワット」 50kg 5セット
「ダンベル・ランジ」 24kg 4セット
「レッグ・エクステンション」 30kg 4セット
「シーテッド・レッグカール」 35kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<肩>

「ダンベル・ショルダープレス」 16kg 3セット
「ワンアーム・ケーブルサイド・ラテラルレイズ」 2.5kg 3セット
「ワンアーム・ケーブルベントオーバー・ラテラルレイズ」 2.5〜3.75kg 3セット
「ケーブルフロント・ラテラルレイズ」 6.25〜7.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らしています。そして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

ジョゼ・モウリーニョ（1963年生まれ ポルトガル・セトゥーバル出身のサッカー指導者）

「私が勝者なのは、過去をすぐに忘れ、常に未来を考えるからだ。勝つためには、常に強力なモチベーションを持ち続けることが不可欠だ。」

 - 腹筋のトレーニング コアトレーニング, プランク, ロールアウト