筋トレのフリーウエイトとマシンのトレーニングの違いやメリットは？
2018/01/28
ジムには様々な種類のマシンや、バーベル・ダンベルなどの器具が用意されていますが、大きく分けると
フリーウエイトトレーニング
マシンでのウエイトトレーニング
と分けることができます。（以降「フリーウエイト」「マシン」と記載します）
一見するとマシンの方が簡単・安全に見えるのでマシンばかりに頼っている人も多いのではないでしょうか。
しかし実際はどちらのメリットも重要ですから、特徴を理解したうえで使い分けていく必要があると思います。
フリーウエイトとマシンの特徴の違いは何？
フリーウエイトは、バーベル、ダンベル、自分の体などを利用してさまざまな補助筋肉と靭帯、腱（けん）などを使用し、身体の全体的なバランス感覚の向上とパワー、バランスの取れた身体を作るのに有利な種目です。
一方、マシンはフリーウエイトを真似た器具のことですが、ほとんどが固定された軌跡を動かすものです。
マシンのトレーニングは、目標とする筋肉だけを簡単に孤立させられ、重量調整が簡単だという長所があります。
どちらにも良いところがあるのですが、基本はフリーウエイトなので原則的なやり方に沿って言えばフリーウエイトを中心に筋トレを学んでいかなければなりません。
もちろんマシンにもメリットがあるので、どちらかだけを好んでトレーニングするよりは、どちらも上手く使うことが重要です。
一部のとにかく筋肉の成長だけを狙う人はフリーウエイトはほとんど行わずにマシンでのトレーニングだけを中心に行う人もいます。
確かに専門家からの目線ではマシンのような孤立トレーニングの方が、鍛えようとする筋肉により集中的に刺激を与えられるので、成長の面では早いのもある程度事実ではあります。
こういったマシンでのトレーニングを好む人にはメリットとデメリットがそれぞれあります。
メリットは筋肉成長がフリーウエイトよりは有利なこと、そして負傷の危険が少ないことです。マシンで刺激中心の筋トレを行う人は基本的に軽い重量で行いますので手首、膝などの靭帯、腱などを怪我することは少ないでしょう。
デメリットとしては、マシンでの筋トレは筋肉神経の鍛錬、発達にはならないため筋肉は増えてもその分の筋力まではあまり増えないことと、身体能力の向上（パフォーマンスアップ）は期待できないことです。
僕の場合は筋力、筋肉成長、どちらも重要だと思っているのでフリーウエイト、マシンのトレーニングどちらも上手く活用しています。
結局のところマシンとフリーウエイトどっちが良い？
筋肥大も身体能力向上もどっちかにこだわらず、バランスよく徐々に鍛えていきたい方は両方とも筋トレメニューに割合よく入れて行えばベストです。
何よりも筋肉を早く増やしたい、 筋肥大を第一にやっていきたい方ならマシンでのウエイトトレーニングを中心 に行います。
筋肉はゆっくり成長してもいいから 筋力増加・身体能力向上（筋肉神経発達）などをよりこだわる方はフリーウエイトを中心 に行いましょう。
僕の筋トレ日記
11.19
<インターバル・トレーニング>
「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン
<背中>
「ラットプルダウン」 40〜50kg 5セット
「リバースグリップ・ラットプルダウン」 30〜40kg 4セット
「ベントオーバー・バーベルロウ」 40kg 4セット
「ストレートアーム・プルダウン」 15kg 4セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
<上腕ニ頭筋>
「ケーブルカール」 17.5kg 4セット
「ケーブル・ハンマーカール」 12.5kg 4セット
「コンセントレーション・カール」 9kg 4セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆いまだに手首に痛みが残っているので重量を若干下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分
トレーニングの名言
九重親方・千代の富士（元大相撲力士 第58代横綱）
「今日いい稽古をしたからって明日強くなるわけじゃない。でも、その稽古は２年先、３年先に必ず報われる。自分を信じてやるしかない。大切なのは信念だよ。」