Tバーロウで背中をトレーニングするやり方やフォームを解説！
2017/03/01
Tバーロウはとてもいい背中の筋トレです。マシンを使用したトレーニングですが、その効果はフリーウェイトに負けないぐらいです。
しかし、最近では人々に徐々に忘れられている筋トレであります。むしろ知らない人の方が多いかもしれません。
Tバーロウで背中をより格好良く鍛えられる！
最近ではこのTバーロウのマシンがあるジムはほとんどありません。
よく設置されている背中筋トレのマシンは
・ラットプルダウンマシン
・シーテッドケーブルロウマシン
・プルアップマシンなどですね。
しかし、多くの筋トレの上級者やボディビルダーたちは、このTバーロウで素敵な背中に鍛えあげています。
Tバーロウは動きの軌跡が決まっているのでマシンの部類に入りますが、プレートを使って高重量も利用できる効果的なトレーニングです。
バーベルロウと比べるとTバーロウは軌跡が安定されているので、 腰と足の負担が少なく背中へ刺激を集中させやすい のです。
バーベルロウがまだ難しい初心者たちが背中への刺激を感じることを学ぶ時や、バーベルロウやデッドリフトで下半身と腰が疲れた時に実施できると良いですね。
Tバーロウの正しい姿勢（フォーム）
1.足は肩幅ぐらいにしてお尻を後ろに少し出し、膝を自然と少し曲げます。
2.グリップを取り、そのまま体の反動をできるだけ抑えて、 ゆっくりと持ち上げるように引っ張ります 。持ち上げた状態で2秒ぐらい停止し背中の筋肉を絞ります。
3.下ろす時は、もっとゆっくり背中の刺激を感じながら下ろします。
動作を繰り返します。
Tバーロウを行う際のポイント
1.菱形筋（背中の中央に位置した筋肉）を「背中の真ん中に折りたたむ」ような感じがロウのポイントであることを肝に銘じましょう。
2.腰の角度が高くするほど背中の上部（僧帽筋も）、低くするほど背中の下部がより刺激されます。
3.トレーニング中に視線は正面か、少し下の方を向きます。腰は自然なアーチを維持しながら行います。
4.手の持ち方、グリップによって刺激がくる部位に違いが出ます。理解しておいて実践する際に活用してみましょう。
・ニュートラルグリップ : 背中中央と下部に刺激
・オーバーグリップ : 背中の上部と外側に刺激
・リバースグリップ : 背中の下部と内側に刺激
僕の筋トレ日記
2016.11.18.金曜日
<インターバル・トレーニング>
「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン
<胸>
「ベンチプレス」 50〜70kg 5セット
「スミスマシン・インクラインベンチプレス」 30〜40kg 4セット
「チェストプレス」 50kg 4セット
「デクライン・チェストプレス」 40kg 4セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
<上腕三頭筋>
「トライセプス・ディップス」 3セット
「トライセプス・プレスダウン」 17.5kg 3セット
「リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 12.5kg 3セット
「ニュートラルグリップ・ワンアームトライセプス・プレスダウン」 5kg 3セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆いまだに手首に痛みが残っているので重量を若干下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分
トレーニングの名言
中村俊輔（1978年生まれ 神奈川県横浜市出身 サッカー選手）
「足りないものがわかれば、それを埋めることを考えればいい。何もわからないより、よっぽど素晴らしい。」