ベンチプレスの効果を上げるための回数や基本動作について

筋トレをやっている人の中でベンチプレスを知らない人はいません。
いや、筋トレをやった事ない一般人でさえベンチ・プレスを知らない人は少ないぐらいベンチプレスは誰でも知っているメジャーな筋トレです。

筋トレをやっている男たちの間でベンチプレスの話が出たなら、重量について多く語られると思います。

一見簡単そうに見えるかもしれませんが、実はやればやるほど難しさを感じるトレーニングでもあります。

ジムでベンチプレスをやっている人たちのほとんどの姿勢やフォーム、動作は間違っていると言えます。

「ベンチに横になってバーベルを持ち上げたからベンチプレス」ではありません。

大胸筋の代表筋トレ、ベンチプレス

ベンチプレスの重要なポイントの１つは、どれほど胸の筋肉である大胸筋だけを孤立させて弛緩、収縮をよくするかにあります。

・ベンチプレスをして上腕三頭筋に筋肉痛がきた人
・ベンチプレスをして三角筋に筋肉痛がきた人
・ベンチプレスをして胸とは関係のないところから筋肉痛がきた人

上に該当する人たちはベンチプレスをきちんと出来ていない可能性が高いです。

 

インターネットでの情報などでは、ベンチプレスは上体最高の筋トレで、胸の筋肉と同時に三頭と肩の筋肉も一緒に発達させることができるといいますが、その意味がは胸の筋肉と同時に三頭、肩の筋肉までも使って（介入させて）トレーニングしましょうという意味では絶対ありません。

大胸筋を発達させるためにベンチプレスをするのであれば、できるだけ胸の筋肉だけを使用して行うのが本当なのです。

（全く他の筋肉を使わずに大胸筋だけの力で行うのは人体構造的には無理ですが、できるだけという話です。大胸筋を使う割合が高いほどベンチプレスが上手な人なのです。）

 

そうなるためにはベンチプレスの姿勢と、胸にくる刺激を持続的に練習して感覚を修正しながら身につけるしかありません。

ではベンチプレスはどのように練習しなければならないのでしょう？

まず完璧な刺激を探すためには。動作をイメージ化させることが重要です。

ベンチプレスの動作をイメージ化させると、おそらくこのようなイメージになります。

「 自分の前にある壁を押し出す 」という感じ。

ほとんどの人がベンチプレスを「持ち上げる」感じでトレーニングしていますが、ベンチプレスは言葉そのまま「プレス（押し出す）」ようにしなければならないトレーニングです。

この「プレス」の意味を大胸筋にきちんと伝達させた瞬間、あなたはベンチプレスの本当の刺激と効果を見つけだせるでしょう。

☆以前の記事にベンチプレスについて書いたものがありますので、正しいグリップや手首の位置などはこちらを参考にしてください。
⇒ https://pt-ban.com/kinematics-tip067

 

それではベンチプレスのやり方やポイントを紹介していきます。

 

ベンチプレスの基本動作

1.ベンチに仰向けになり、両方の肩甲骨を寄せて（上のイメージ参照）背中のベンチにしっかり固定します。
肩甲骨はその位置を動かさないように維持します。

2.足は膝を90度以上曲げて床をしっかり踏みます。
ベンチの高さが自分に高い場合（身長が低い人）は足元にプレートや台などを置いてください。
お尻をしっかりベンチに固定して、腰は手のひらが入るぐらいの空間を作る感じのアーチを維持します。

3.肩の幅より少し広くバーベルのシャフトを握り、バーベル置き場から持ち上げます。
最初の姿勢は腕は直角にしてバーベルの位置は胸の上部にします。
バーベルを持った状態で姿勢を直してはいけません。直すのであればバーベルを元に戻してから行います。

4.息を吸いながらバーベルをゆっくり下ろして胸（乳首の位置）をタッチします。
つまりバーベルは垂直ではなくお腹の方向に少し斜めに下ろします。前腕は動作中には垂直を変えずに維持します。

5.バーベルを下ろす時よりは若干早く持ち上げます。
下ろす時と同じ軌跡で、胸の上部に持ち上げましょう。
持ち上げる時は息をゆっくり吐きながら最後の動作の時は全ての息を吐きます。これで回数は1回です。

6.自分ができる回数（限界の回数）まで行ったらバーベルの位置を元の位置に戻します。
戻す時には最後までしっかり気をつけながら戻します。

この最後の時が一番事故が多いので気をつけましょう。

回数は「個人が限界までできる回数」です。何回やれば良いというものではありません。ベンチプレスは限界を超えてしまうと事故に繋がりますので気をつけるべきですが、まだできるのに辞めてしまっては効果が半減します。

 

ベンチプレスを行う際のポイント

1.腕の力で持ち上げるようなことは絶対ダメです。「大胸筋の力でバーベルを上に押す」感じをイメージして身につけるようにしましょう。

2.肩甲骨、骨盤、足などしっかり固定して体の揺れや反動を抑えるように集中しましょう。

3.収縮1～2秒（持ち上げる）、弛緩2～3秒（下ろす）がベストのスピードです。
動作を早く行うと体の反動を利用してしまうので、トレーニングの速度にも気にしながら行いましょう。

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トレーニングの名言

リオネル・メッシ/サッカー

「勝者になりたいという願いが、成功することによって、自分の妨げになってはならない。どんなスポーツ選手にも向上する余地はある。」

 - 胸の筋トレ ベンチプレス, 大胸筋