筋トレの回数は限界までやるか重量設定するは目標別に決めましょう
2018/05/27
筋トレで１セット当たり何回やれば良いのかという問題は、悩む人が多い問題かもしれません。
ほとんどの方は、区切りも良く分かりやすい１セット当たり「10回」を目安にしていると思います。
確かにこの回数は主に筋肉を大きくすることが目的のフィットネスの領域では、理想的な回数かもしれません。
しかし、人によって目的は違うのでその回数が100%良いとは言い切れません。
１セット当たり5回までは筋力、6回～15回までは筋肉肥大、それ以上は筋持久力を鍛える領域だとも言われています。
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しかしこれより深く探っていくと、もっと複雑になるかもしれません。
「10回するつもりだったのに12回してもまだできる余力が残っていたらどうしたらいいのだろう？」という状況もあるかもしれませんし、
逆に「15回するつもりがやってみたら回数が到達しない場合はどうしたらいいのだろう？」という状況もあるかもしれません。
他にも1セット目は80kgのスクワットを5回はできるのに、次のセット目では3回もできなかったりして悩む方もいるかと思います。
そこで今回は、自分のトレーニングの目的別に回数を決める代表的な方法を紹介します。
1.自重トレーニング
自重トレーニングの回数設定方法は大きく2つあります。重量の調整ができないため、回数と休息時間調節がトレーニング強度を決めるポイントになります。
⑴高難易度の動作ではないプッシュアップや懸垂のような一般的な自重トレーニングの基本は、毎セット「限界の回数まで」です。
そしてセット間の休憩時間は40秒～1分以内です。当然セットが繰り返されればできる回数は減ってくるでしょう。
セット数は4セット、5セットに決めておく方法もあるし、総回数を決めておく方法もあります。
※毎回15～20回以上できる中級者ならセット数に決めます。
※素人ならその日に実施する総回数を決めて、その回数をすべて満たすまでセットを続けて実施したほうがいいです。
その方法で徐々に総回数をどんどん増やしていきます。健康な若い男性なら懸垂は50回、プッシュアップや自重スクワットは100回以上を目標にします。
⑵もう1つの方法は10回、15回、20回など回数を決めて行い、代わりに休憩時間を短くする方法です。
ここで回数は1セット目で気楽にできるぐらいの回数がいいです。
例えば、プッシュアップ20回で休憩時間30秒に決めたなら、まずは20回を行ってもまだ力が残っていたとしても30秒休んだ後、2セット目として再び20回、30秒休んで3セット目20回というように行います。
こうして20回を満たさなくなる時まで繰り返します。
翌日には休憩時間を2～5秒減らし、その翌日にもまた2～5秒を減らしていきます。
この方法は回数を増やす時によく使われる方法です。
（警察官、軍人、学校などで、体力テストで良い成績を残すための最も効果的なトレーニング方法でもあります）
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2.筋肥大・トレーニング
フィットネス（ボディービル）トレーニングのセット当たりの回数は、たいてい8～12回ぐらいの割と多めの回数で構成されており、セット数は種目当り3～5セットぐらいです。
このような高反復回数のフィットネストレーニングは
①限界値まで到達した回数が多いほど
②セット間の休憩時間が短いほど
筋肥大にいい効果と結果を出します。
（僕のトレーニング日記に休憩時間をいつも載せている理由は、筋肥大にとても重要なポイントだからです)
毎セットの最後は鍛える筋肉が辛くてうめき声が出る状態までに追い込まなければなりません。
フィットネストレーニング（筋肥大目的のトレーニング）の重量設定は、基本的に1セット12〜15回できる重量で行うと良いです。
回数の設定をする一番メジャーな方法は下の通りです。
⑴セットごとに同じ重量で限界回数まで
限界までできる回数なので、セットごとに回数は減少していきます。
例えば13回、11回、9回、8回･･･など
⑵同じ回数で重量をだんだん減らしながら行う
例えば同じ10回で70kg-65kg-60kg-55kg
⑶重量を増やしながら回数を減らして行う
あるいはその逆もあり
⑷同じ回数、同じ重量で行う
<例>
1、2セット目では、限界までやってさらに1～2回もっとやる
3セット目では限界の地点まで行う
4セット目でも限界の地点まで行う、または重量を減らして限界まで行い、また重量を減らして限界まで（ドロップセット法）
3.ストレングス・トレーニング
ストレングストレーニングは、反復回数が低い上に重量を上げること（筋力上昇）が目標なので回数の構成がちょっと難しくて厳しいです。
パワーリフティングのセットを除いて、ほとんどの一般的なストレングストレーニングのセットは1回の回数に最大重量の90%以下にするストレートセットです。
同じ重量で、同じ回数を行います。
このストレングストレーニングは主に筋力上昇が目的なので、ストレングストレーニングが終わった後に体力が残っているからといってトレーニングをもっとやるようなことがあってはいけません。
終わった後もまだまだできてしまうような場合には、自分の重量設定とやり方が間違っている可能性が高いです。
このトレーニングは筋肉神経にものすごく大きなダメージと疲労を与えるため、週に1回以下で行うことが正しいです。
重量設定方法は様々な理論が出ています。
ストレングストレーニングはパワーリフティングの専門領域なので、ここではストレングストレーニングで最もよく使われる5セット、3セット構成だけを簡単に紹介してみます。
(このサイトは主にボディメイク、つまりフィットネス専門です)
<例>1セットに100kgのスクワットを最大5回行うことが可能なAさん
→1RMは116kg、3RMは107kgに推定される（RMは回数）
| ① 5セットx5回で重量を配分する3つの例
①最高記録(116kg)で5~10%を差し引いた90~95kg×5回でストレートセットを5セット ②98～100kg×5回で始めて、セットごとに2～3%ずつ重量を下げていく方法 ③98kg~100kgx5回 → 15%差し引いた85kgx5回→88kgx5回→90kgx5回→92kgx5回 |
| ② 3セットx5回で重量を配分する3つの例
①最高記録（116kg）で5%差し引いた95kg×5回でストレートセットを3セット ②98~100kgx5回で始めて、セットごとに2%ずつ重量を下げていく方法 ③90kgx5回→95kgx5回→100kgx5回で重量を上げていく方法 |
| ③ 3セット×3回で重量を配分する3つの例
①3RMの107kgに5%を差し引いた102kgでストレートセットを3セット ②105～107kgx3回で始めて、セットごとに2%ずつ重量を下げていく方法 ③95kgx3回→100kgx3回→105kgx3回で重量を上げていく方法 |
ストロングスタイルな筋肉へ【HMBマッスルプレス】
→■1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取するならコレ
僕の筋トレ日記
2016.12.18.日曜日
<広背筋>
「プルアップ」 3セット
「ベントオーバー・バーベルロウ」 30kg 4セット
「ベントオーバー・ダンベルロウ」 12kg 4セット
「シーテッド・ケーブルロウ」 35kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休憩時間50秒
<脊柱起立筋>
「デッドリフト」 80kg 4セット
「グッドモーニング」 35kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休憩時間50〜60秒
<腹筋>
「アブドミナル・クランチ」 50kg 4セット
「ケーブル・サイドベント」 25kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休憩時間30秒
☆ウェイトトレーニング 70分
2016.12.19.月曜日
<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング>
「スクワット」 75kg 4セット
「フロント・スクワット」 40kg 4セット
「ゴブレット・スクワット」 30kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休憩時間50〜60秒
<三角筋>
「アップライト・ロウ」 22.5kg 4セット
「バーベル・フロントレイズ」 12.5kg 4セット
「フェイス・プル」 17.5kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休憩時間30秒
☆ウェイトトレーニング 50分
ー今日の名言ー
ミッキー・ルーニー（アメリカ出身・俳優・1920～2014）
「You always pass failure on the way to success.」(成功への道に、失敗はつきものだ。)