運動(筋トレ)をするアスリートはなぜ風邪をひきやすいのか？
2018/05/27
今回のテーマは冬の特集記事だと思われるかもしれません。
しかし、実際の最近のインフルエンザの流行は冬だけではありません。むしろ本当に悪質なインフルエンザは春に多く流行っています。
もちろん、夏の風邪も無視できません。
特に運動をよく行う人は風邪にひきやすい、インフルエンザにも狙われやすいのは100%事実です。
皆さんが今まで持っていた常識では運動をよくする人、運動をたくさんする人は健康な人だと思うかもしれません。
しかしなぜ上で述べたように運動をたくさん、よくする人が風邪やインフルエンザにひきやすいのか、その理由をテーマにしてみようと思います。
1.運動時間と風邪
常識的にも過労をすれば風邪でも何かの病気でもよくかかります。運動も同じです。
上にあるイメージの研究結果（青い線）は有酸素運動の時間による風邪などの感染頻度です。
つまり青い線の高さは免疫力の反対を意味します。（赤い線が免疫力を意味）
20~40分以内の有酸素運動をする人（Moderate）が最も免疫力が高くて、運動を全くしない人（Sedentary）が2番目、そして専門運動選手たちの感染比率が最も高かったです。
短い時間の適切な運動（特に有酸素運動）は免疫細胞の数値を高め、循環器を強化して感染性疾患を一定水準で予防します。
研究では40分以内のジョギング、サイクリングなどの中間強度以上の有酸素運動だと判明されていますが、人によって、運動強度によって、偏差があるので考慮してみるのがいいです。
のろのろ歩くだけでも40分を超えたら良くないと、汗もあんまり出ない日常生活の動きぐらいを運動だと合理化するのはダメです。
外国に行ってみた方はご存知でしょうが、そこでは特別な理由がない限り、歩きは本運動と見なしません。
このような研究で言っている有酸素運動はたいてい（息が荒くなる水準である）VOmax 70%以上のランニングやサイクルを意味してです。
なので、僕がいつも参考しているような外国の論文や外国の研究を参考する時はそちらとの運動、文化の違いを忘れてはいけません。
しかし、この[一定のレベル]を超えたら病気を招くようになります。 実際にマラソン選手は一般人に比べて2~6倍も風邪をひきやすいと言われています。
身体能力では運動選手が強いかもしれませんが、それが元気だというわけではありません。
最近の研究結果によると、運動の前半では免疫力が一時的に向上しますが運動時間が40分~1時間以上に多くなると各種の免疫細胞の数値が急速に減少し、ウイルスやバクテリアの立場では一種の'機会の窓'(Open Window)が生まれることが明らかになりました。
「オープンウィンドウ理論」ともいいますが、いくら守りの強いお城であっても泥棒が入るかどうかは開いている窓一つだけで左右されます。
つまり、感染されるかどうかはこのように窓であれ、門の扉であれ、どれほど大きく開いているのかによって決まります。
2時間、3時間運動を続けると、窓ではなくもっと大きなドアになるでしょう。
時間が経てば免疫力は正常値に戻りますが、その間にウイルスはすでに体の中に巣を作ったはずです。
皆さんが知っておくべきの話はここで'何分'という時間は例示に過ぎないだけで「運動をしすぎると免疫力が落ちる」という事実さえ知っておけば十分でしょう。
特定の数字が出るたびに気になる理由は一般人たちが時間、数字に過度に執着する傾向や場合が多いためです。
「それではいったい正確に何分なのか？」と思うところですが、運動強度、年齢、体力、性別、普段生活などによって10分になることもありますし、1時間30分になることもあるでしょう。
もうちょっと判定しやすい基準としては体力をたくさん使い、びしょ濡れになるくらいではないかと思います。
（極端に病気になるかもしれないから運動をやらないとか、すごく気楽な低い強度でやろうと思うのはやめてくださいね
もう一度いいますが、運動をたくさんすると必ず元気になるのではありません。強くなります。
2.筋トレと免疫力
それでは、筋トレを主にする方々が聞きそうな質問、
「筋トレは免疫力に役に立たないのか？」
残念ですが、、そうです。
適切な有酸素運動が免疫力を高めるのは様々な研究で検証されましたが、筋トレを弁護したい多くの運動生理学者たちの努力にもかかわらず、筋トレだけでは有酸素運動みたいな免疫力を上げる効果は出せませんでした。
一部の研究では短時間免疫細胞の増加を見せたという主張もありましたが、まだ認められてはいません。
さらに肯定的な効果も得られないくせに長時間持続した時の否定的な効果は有酸素運動と同じです。
つまり、有酸素運動でも筋トレでも運動時間が長すぎると免疫力に穴が開いてしまうことです。
3.寒いと風邪をひきやすいのか？
今の時期が冬だからとても興味深い内容かもしれません。
しかし寒さ自体は風邪やインフルエンザとは無関係です。
低体温症のように体温調節機能が喪失した極端な場合ではなければ、健康な人には寒さが免疫力を落としたりはしません。
ただし、高齢者やすでに呼吸器系などに問題がある方なら寒さが物理的な防御能力や免疫力を低下させ、感染頻度を高める場合はあります。
それでは寒さとは関係がないのになぜ冬によく風邪をひくのかはこの理由が大きいです。
冬は湿度が低いです。ウイルスやインフルエンザは空気中に飛んでいることが多いですが、湿度が低い冬には空気中に水分が少ないためウイルスやインフルエンザが舞いやすく、逆に夏は湿度が高いため、ウイルスやインフルエンザが舞いにくくなります。
4.免疫力を上げてくれるサプリメント？
商業的に利用される大半の健康サプリメントの実験はちゃんと見分ける必要があります。
「免疫力(または抗酸化力など)何%向上!!」を主張するようなサプリメントのほとんどは実験室で特定の細胞や実験体で行う閉鎖的な実験です。
実際に人間の食品に適用するには難しいです。
oo抽出物で実験したみたらバクテリアを何匹殺したから、それで抗酸化機能が少しあったとして、それが自分の口で食べて胃を通過して腸に吸収された後も体の中で同じ効果が生じるだろうと期待するのは話にもならないです。
正直な話、サプリメントよりは最も基本的なタンパク質、炭水化物、脂肪とビタミン、ミネラルがもっと重要です。 総摂取熱量(カロリー)も重要でしょう。
数多くのサプリメントがプラシーボ効果を出してくれるかもしれません。
ところで海外での実験(本人も実験者も何を飲んだのか知らない状態)でプラシーボ効果を遮断した後にも意味のある効果を出したサプリメントはほとんどありませんでした。
結論で言いますと、
本人が運動を始めた後に頻繁な病気が多くなったなら、無駄なサプリメントに興味を持つのではなく、もっと根本的な問題から見る必要があります。
運動量が多すぎるのではないか、運動強度が激しすぎるのではないか、ものすごく少ない熱量を摂取して(特にダイエットする場合)自ら免疫力に穴をあけているんじゃないかと確認した方が良いです。
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僕の筋トレ日記
12.20.火曜日
<大胸筋>
「ベンチ・プレス」 70kg 4セット
「ケーブル・フライ」 7.5kg 4セット
「インクライン・ケーブル・フライ」 7.5kg 4セット
「ダンベル・プレス」 16kg 4セット
「インクライン・ダンベル・プレス」 12kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間40〜55秒
<上腕三頭筋>
「トライセプス・プレスダウン」 22.5kg 3セット
「リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 17.5kg 3セット
「トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ」15kg 3セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
<腹筋>
「アブドミナルクランチ」 50kg 5セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
☆ウェイトトレーニング 60分
12.21.水曜日
<脊柱起立筋>
「デッドリフト」 80kg 4セット
「グッドモーニング」 40kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間50〜60秒
<広背筋>
「プルアップ」 7回 4セット
「ラットプルダウン」 40kg 4セット
「リバースグリップ・ラットプルダウン」 35kg 4セット
「シーテッド・ケーブルロウ」 35kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間40〜50秒
<上腕二頭筋>
「オルタネイト・ダンベルカール」 12kg 4セット
「スパイダーカール」 15kg 3セット
「インクライン・ダンベルカール」 8kg 3セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
<僧帽筋>
「ダンベル・シュラッグ」 20kg 5セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒
☆ウェイトトレーニング 75分
ー今日の名言ー
ウィンストン・チャーチル（イギリス・1874～1965没・政治家、軍人、作家）
「Never,never,never,never,give up.」（決して、決して、決して、決して、諦めるな）