筋トレは毎日やるより休息日を作ってメニューにメリハリをつけよう
2018/05/27
週末でも、連休でも、年末年始にも休まずにジムに行ってトレーニングをする人は結構います。
いつも感じることですが、多くの人たちが休むことに本当に下手、っていうか不器用です。
その中には本当に運動中毒にもなっている人もいまして、休めと説得しても全然聞かず、もし強制的に休ませたらこっそりとバレないようにトレーニングして気を済ませます。
ジムのトレーナーが作ってくれたトレーニングのプログラムがあっても無視して、何かもの足りないと感じて休みの日と書いてある日でも、その日にジムに行ってしまう人もいます。
トレーニングには休息もとってメリハリを作ることが重要！
問題はトレーニングする時に軽くしたりハードにすることでもありません。
多くの方はいつもと同じ重量で、同じ筋トレのプログラムをしながら「運動量＝ジムに居た時間」だと思っています。
例えば心臓強化、心肺活量増加などのインターバルトレーニングの効果を得るためには、トレーニング途中の休む時間（不完全休息期）とほぼ全力でやる時間の強度差が大きいほど、効果も大きいです。
私たちの体は「ストレスに対する適応」を通じて発達します。
もちろん、例にしたインターバルトレーニングはあまりにも短時間トレーニングなので、'不完全休息'を必要としますが、原則は普通の筋トレと同じです。
⇒つまりストレスがかかった状態と、リラックスした状態との差が大きいほどその刺激はさらに強まるということです。
トレーニングする時はハードにして、休む時はしっかり休もう。
トレーニングも休憩と刺激との偏差が大きいほどその分、効果も大きくなります。だから休む時はしっかり休むべきです。
重要なのは体が適応してはいけないという点です。
しかし多くの人は数日休むと元に戻ってしまうのではないかという強迫観念のようなものが出てしまい、休むことなくトレーニングをしてしまいます。
さらにいつも通りのトレーニングでは激しく行うなどの強弱もつけないので、体はその状態に適応してしまい筋肉の発達もなくなります。
1)インターバルトレーニングでしばらく休息期を持つこと
2)一週間に3～5日を筋トレをして他の日はゆっくり休むこと
3)2ヶ月の厳しい筋トレプログラムを終えて1～2週間の長い休みを取ること
このすべてが、次のトレーニングで体にもっと大きな衝撃を与えるための準備なのです。
だから休む日はしっかり休んで、トレーニングする日はよそ見をせず「very hard」に体に衝撃を与えてください。
休む日はしっかり休んだ後のトレーニングは高重量でやらないとダメ？
「very hard」に体に衝撃を与えるということは、重量を上げろという意味ではありません。
セット間の休息時間を減らしたり、
（1分休息を30秒にするだけで別の世界を味わえます）
トレーニングの動作をもっと集中して遅くしたり、
（あるいは逆に爆発的に早く）
トレーニングの可動範囲を最大限に広くとったり、
回数を増やすこともあります。
有酸素運動の場合は、いつもはウォーキングばかりしていた人が全速力で走ったり、ケトルベルスウィング、インターバルトレーニングをすることで大きな衝撃を与えられます。
それから多くの方が勘違いしている部分の話ですが、セット数が運動量を意味するということではありません。
一度に30セット、40セットを行ってもまだ体力が残っていたり、一週間ずっとトレーニングを続けても週末にはまだ運動したい気持ちになったりすることで、自分は素晴らしい体力があるのだと勘違いして満足してはいけません。
それはトレーニングの内容が軽すぎて、今の自分の能力と見合っていないということです。
そういう方がしっかりしたパーソナルトレーナーから指導を受けると、数セット行っただけで倒れこんでしまうでしょう。
1日に15分ずつ毎日を自重トレーニングをしている人たちはどうすればいいか？
⇒毎日続けてください。
強度を高められないなら、量で勝負するしかありませんね。
そうすればあなたの要らない体脂肪は落とされて、体もある程度は発達します。 しかし限界はあります。それでもその限界まで体を鍛えれば、お腹が出て体の管理を全然しない人よりは100倍はましでしょう。
まとめ
健康目的で体を動かしたいのであれば毎日軽度のトレーニングを続けることは良いのですが、筋肉増量や体脂肪を落としたいのであれば、1週間毎日ダラダラといつもと同じメニューを続けても体に変化をもたらすことはできません。
1週間のメニューの中にも最低でも1日～2日は休息日を作りましょう。
また、トレーニング中にも有酸素運動ならゆっくり走る時間と全速力で走る時間など、メリハリをつけたメニューにすることで体に刺激を与えることができます。
トレーニングをたくさんやり続けるのではなく、適度な休息と適量のトレーニングを行って、体を鍛えていきましょう！
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