HMBとは何？効果や特徴とサプリメント摂取のタイミング

最近、筋トレにはHMBというサプリメントをよく聞くようになってきました。

今回はHMBにどんな成分があるのか、効果や特徴についてみていきます。

HMBとは必須アミノ酸の一つであるロイシンから体内で生成される成分

別の言い方をするなら、HMBは筋肉の分解を防ぐサプリメントだと言えます。

HMBは「Beta-hydroxy-beta-methylbuteric Acid」の略で、日本語では「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」です。

しっかり食事を取れなくて栄養が足りなかったり、筋トレをやりすぎてオーバートレーニングになってしまうと、筋肉が分解されるカタボリック（筋肉分解状態）になります。

そうなることを防ぐために、BCAAのようなアミノ酸のサプリメントを摂取するのです。

そういうサプリメントの中で「筋肉分解を防ぐ」ことに抜群の効果を出すサプリメントがHMBというサプリメントです。

つまり「筋肉分解を防いで、筋肉増加により効率的にサポートするアミノ酸の一種」だと言えます。

ちなみにBCAAというのは必須アミノ酸である

●ロイシン
●イソロイシン
●バリン

の3つのアミノ酸の総称です。

この中のロイシンから体内で合成される成分がHMBという事です。

HMBのサプリメントは、このように色々と複雑な過程で生成される栄養成分をダイレクトに摂取して効果を出してくれるということですね。

サプリメントの分野では世界的に見ると日本はかなり遅れている方でもあり、諸外国の方が積極的に発明していますし関心も高いです。

なのでHMBは外国ではクレアチンと変わらないくらい知名度が高いサプリメントです。

人工合成剤、ホルモン分泌のバランスを崩す不法ホルモン剤などそういうものではなく、アミノ酸という栄養素から生まれた一種の天然成分なので摂取して副作用のない安心して飲めるサプリメントであると言えます。

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HMBの成分必須アミノ酸とたんぱく質の違いは？

食事などから摂取したたんぱく質は分子量が大きく、アミノ酸が80個以上も結合された状態です。

というようにたんぱく質からアミノ酸に分解され、アミノ酸の中のごく一部がHMBになります。

つまりたんぱく質が豊富なプロテインを飲んでいたとしても、そこから摂取できるHMBの量はものすごく少量なので、HMBというサプリメントが作られているというわけです。

また、たんぱく質は消化吸収されるまで1～2時間かかりますが、アミノ酸まで分解された状態なら30分ほどで吸収されます。

 

HMBは激しいトレーニングに特に効果的

激しい筋トレは筋肥大に最も重要なポイントになりますが、上記でも触れましたが追い込むトレーニングでオーバートレーニングになった場合はカタボリック（筋肉の分解）を招いてしまうことがあります。

しかし限界まで追い込むトレーニングこそが最も筋肥大に効果があると言われています。（オールアウトと呼ばれています）

このオールアウトのトレーニングに効果を出しやすいのがHMBです。

せっかくハードトレーニングで頑張ったのに一部の筋肉が分解されてしまってはトレーニングの成果を全て出すことが出来なくてもったいないですね。

しかしオールアウトのトレーニングで失う筋肉量はあくまでも一部の分解なので、HMBを絶対に摂取しなくてもトレーニングの影響でつく筋肉量の方が多いです。

トレーニング前と比べて筋肉が減るようなことはありませんのでカタボリックを心配しすぎなくても大丈夫です。

HMBサプリメントは増量期と減量期どちらにもOK

増量期は当然筋肉を増やす時期なので、この際に常に体内から行われる筋肉分解を防いでより筋肉量の増加を求められるサプリメントは有効です。

そして減量期は脂肪を主に落とす時期になりますが、この期間は筋肉量も減ってしまいます。逆に言うと筋肉量を少しも減らさずに脂肪だけ落とすことはほとんど不可能です。

なので減量期にも筋肉をできるだけ残すためにBCAAやHMBのようなアミノ酸のサプリメントは有効であると言えるでしょう。

 

アミノ酸のサプリHMBを飲むタイミングはトレーニング前でも後でもOK

HMBを摂取するタイミングはトレーニング前、中、後になります。

必ずこのタイミングが一番良いということはありません。

ただ自分なりのコツをいいますと、トレーニング中の水分摂取する際にこまめに飲むのが一番楽な飲み方だと思います。

本格的に様々なサプリを飲むなら、トレーニング前はブースター、トレーニング後はプロテインを飲みますので、一番効率的なタイミングはやはりトレーニング中かもしれません。

 

サプリメントやプロテインは飲むだけでは意味がない

これはプロテインでも、クレアチンでも、BCAAでも、HMBでも、全部に同じことが言えますが、飲むだけでは全く意味がありません。

筋トレや栄養の知識についてよく知らないうちは、筋トレの様々なサプリメントを飲むだけである程度効果の出る筋肉増強剤だと勘違いしてしまう人が結構います。

鶏の胸肉を食べるだけでは筋肉がつかないのと同じで、プロテインや筋トレ系のサプリも飲むだけでは何の意味もありません。

筋トレ系のサプリも結局はただ栄養素を摂取しやすくしてあるだけのものです。

しっかり筋トレをすることを前提で飲むことで、より効果を出すことができるのです。

ですのでまだ筋トレのメニューも作れていない初心者のうちは、サプリメントの効果を期待するには少し早いかもしれません。

まずは正しい姿勢で筋トレができるようになることから始めていきましょう。

 

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